ENTRENAMIENTO CON CAMPUS

Originariamente esta herramienta para el entrenamiento en la escalada fue diseñada para Gullich en la década del 80´. El campus consiste en una tabla ligeramente desplomada en donde se ubican regletas de madera de distinto espesor (generalmente 2, 3 y 4 pulgadas) espaciadas regularmente. Sobre las mismas se desarrollan ejercicios sin la ayuda de los pies.
Esta herramienta tiene dos funciones: mejorar la fuerza de contacto de los dedos (apretar lo mas rápidamente cuando se toma contacto con la regleta y así no zafarse) y mejorar la fuerza máxima y la potencia de los músculos encargados de la flexión y la extensión del codo (para la flexión principalmente trabajan los músculos bíceps, braquial anterior y el dorsal*, y para la extensión el músculo tríceps). Así tenemos dos grandes objetivos para trabajar con el campus. Es necesario reparar en el alto nivel de estrés que producen los ejercicios de campus sobre los músculos y tendones implicados, ya que generalmente son movimientos explosivos en los cuales los pies no participan soportando el peso del cuerpo. Es muy importante contar un una gran base previa de escalada, para tener fortalecido principalmente los tendones de los dedos que son el eslabón más débil.
Debido a la alta intensidad de los ejercicios es recomendable no dedicar más de dos sesiones semanales de campus, con un descanso entre sesiones no menor a 48 horas, para poder recuperarse completamente.
Todos los ejercicios de entrenamiento que requieran coordinación, fuerza máxima y potencia (como lo son los del campus) deben ser ubicados en la primera parte de una sesión de entrenamiento, cuando el organismo esta completamente descansado y en las mejores condiciones. También se puede ubicar en sesiones aisladas, pero siempre atendiendo a la necesidad de una recuperación total de la sesión anterior sin importar el objetivo que haya tenido.
Antes de una sesión en el campus es necesario realizar una buena entrada en calor que incluya estiramientos de los músculos a trabajar, flexiones y extensiones de brazos y travesías de suaves a moderadas para entrar en calor los dedos.

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Entrenamiento de la fuerza de contacto de los dedos.
Si bien en cualquier ejercicio de campus este objetivo esta presente, ya que siempre habrá que agarrarse de las regletas, se puede utilizar específicamente para ello. Algunos ejercicios son los siguientes (ordenados de menor a mayor intensidad):
1-Subidas alternadas de regleta en regleta (como si fuese una escalera).Ver Foto1
2-Subidas alternadas salteando regletas (1, 2 o 3, dependiendo de la habilidad de cada uno)
3-Saltos con las dos manos de regleta en regleta.
4-Saltos con las dos manos salteando regletas. (una, dos o más si nuestra potencia nos lo permite)
5-Dinámicos máximos, atajándose sobre diferentes tamaños de regletas. Ver Foto2
La intensidad de estos ejercicios se puede variar disminuyendo o aumentando el tamaño de las regletas. También podemos variar la intensidad utilizando diferentes tipos de agarres, ya sea tridedos, bidedos o monodedos. Es importante tener en cuenta el alto estrés en los dedos cuando se realizan estas variaciones
Para utilizar estos ejercicios en una sesión de entrenamiento se pueden dosificar de la siguiente manera: seleccionar 2 a 3 ejercicios, realizar 2 a 3 series por ejercicio y entre 4 y 6 repeticiones eficaces en total. Por eficaces se entiende que cuando uno pierde velocidad o coordinación en el movimiento debe terminar la serie. La recuperación entre series debe ser total, por lo tanto las pausas no deben ser menores a 2 minutos.

Entrenamiento de la fuerza de los flexores y extensores del codo.
Todos los ejercicios del apartado anterior sirven para el entrenamiento de los flexores del codo principalmente siempre y cuando estén orientados para tal fin, por lo tanto, no se debe disminuir el tamaño de las regletas para aumentar la intensidad, sino espaciarlas más. Si para entrenar la fuerza de contacto de los flexores de los dedos es necesario hacer fuerza para sostener la regleta siguiente, para entrenar la flexión del brazo es necesario hacer fuerza con los brazos para alcanzar una regleta más lejana. La dosificación es la misma para ambos objetivos.
Otra de las funciones del campus es el entrenamiento de la extensión del codo, lo cual nos va a permitir en escalada tener un alcance mayor, bloqueos más largos, movimientos dinámicos más largos, y hacer más eficiente nuestra escalada. La principal barrera para utilizar la extensión del codo en escalada es la falta de coordinación y fuerza en este tipo de movimientos.
Los ejercicios siguientes plantean en orden una progresión para alcanzar una gran extensión del codo y poder aplicarla así a las situaciones de escalada:

1-Empujes de tríceps: para este ejercicio se parte con una mano agarrado de la primera regleta (grande si es posible), y la otra mano dos o tres regletas más arriba (unos 40 o 50 centímetros). El ejercicio consiste en subir el cuerpo con ambos brazos, logrando la extensión total del brazo de abajo, concentrándose en la acción de este hasta que quede completamente estirado. Se deben hacer al menos tres repeticiones con cada brazo, y entre 1 y 5 series como máximo. Es el ejercicio que permitirá focalizar y fortalecer la fuerza de los extensores.
2-Partimos con las dos manos desde una regleta intermedia o grande. Luego subimos a la regleta siguiente con una mano, y siempre con la misma mano iremos subiendo sucesivamente hasta que en una altura dada, deberemos comenzar a extender el brazo de abajo para poder alcanzar las regletas siguientes. Realizar este ejercicio tratando de alcanzar la regleta más alta que podamos. Con el tiempo y la práctica iremos mejorando la coordinación y la fluidez del pasaje de flexión a extensión del brazo de abajo. Se deben alternar los brazos.Ver Foto3
3-El siguiente ejercicio solo se puede realizar una vez adquirida y dominada la coordinación del ejercicio anterior. Básicamente es el mismo ejercicio, pero se debe ir desde la primer regleta a la tercera, luego a la quinta, y si es posible un movimiento más hasta la extensión total.
4-Igual al ejercicio anterior, pero esta vez se debe ir de la primer regleta a la segunda, y luego a la quinta (salteándose dos regletas al medio), y si se puede un movimiento más hasta llegar a la extensión
5-Ultimo paso y el ejercicio más completo, se debe ir desde la primer regleta a la segunda o tercera, y en un solo movimiento con la otra mano deberemos llegar a la regleta más alta posible siempre logrando la extensión (y empuje con el tríceps) del brazo que esta en la segunda o tercera regleta. Este último ejercicio solo se puede realizar si la longitud del campus lo permite.
Esta progresión es muy exigente y pasar de un ejercicio al otro conlleva mucha práctica y entrenamiento. Para entrenar con este tipo de ejercicios es necesario ir progresando paso a paso. Para ello se debe comenzar realizando entre 2 y 4 series del primer y segundo ejercicio. En los ejercicio dos al cinco, cada serie consiste en una repetición con cada brazo. La pausa es similar a la de los ejercicios anteriores (no menores a 2 minutos). A medida que adquirimos dominio en el primer y segundo ejercicio (con algunas semanas de entrenamiento) podremos ir incorporando progresivamente series del tercer ejercicio, y así sucesivamente con los siguientes. Hay que tener en cuenta que la cantidad total de series no debe superar las 6 series. Por ejemplo, aquel que esta practicando en el tercer ejercicio puede hacer una serie con el primero, dos series con el segundo, y tres series con el tercero.

*El músculo dorsal ancho no es un flexor del codo, sino que es abductor de la articulación del hombro, es decir que su función es acercar el brazo al lado del tronco. Función que se realiza cuando uno realiza una dominada, y por tanto también se flexiona el codo.

Juan Martín Miranda
Prof. en Educación Física
Entrenador de Escalada Deportiva
Email: jmmiranda@yahoo.com