ENTRENAMIENTO
APROVECHAR LOS REPOSOS DE UNA VIA

Las vías actuales de escalada deportiva se desarrollan particularmente sobre terreno desplomado, lo cual influye sobre la carga que soportan nuestros músculos flexores de la mano. La capacidad de recuperarse dentro de una vía de escalada es una condición esencial (si es que las tomas lo permiten) para terminar nuestro recorrido.
Por recuperación intra-esfuerzo se entiende la capacidad que tiene el organismo de relajar la musculatura y eliminar los desechos metabólicos nocivos, y oxigenar y nutrir al músculo para continuar con el esfuerzo, esto sería algo equivalente a deshinchar los antebrazos para poder seguir.
Muchas veces sentimos que cuando llegamos al reposo nos "quemamos" más que si continuáramos, y por ende nos apresuramos a salir con solo unos segundos de descanso. Principalmente la capacidad de recuperarse, si bien tiene un fundamento puramente fisiológico, parte de la capacidad psicológica que tiene cada uno para poder soportar el "dolor" causado por el agarrotamiento de an-tebrazos, y poder relajarse mientras los procesos de recuperación fisiológicos siguen su camino. También la ansiedad por terminar la vía muchas veces nos hace apresurarnos, y cometer el error fatal de no haber reposado lo suficiente. Lo fundamental es aflojarse, relajar toda la musculatura innecesaria y tratar de normalizar la respiración.
La regulación de la respiración es un punto clave a la hora de lograr una relajación optima en un reposo, para ello lo que debemos lograr es progre-sivamente ir bajando la frecuencia respiratoria (es decir hacer menos respiraciones por minuto), e ir aumentando la amplitud de esas respiraciones (utilizando si es posible también la respiración abdominal), mientras alternamos la relajación de los antebrazos. Un truco interesante para desviar la atención de los antebrazos es ir aumentando progresivamente el tiempo de relajación de cada antebrazo contando internamente cuanto tiempo podemos estar agarrados con una mano y con la otra. Nuestro objetivo en este caso puede ser llegar a contar hasta diez con cada mano. Al principio empezaremos llegando solo a tres, luego a cuatro, y así sucesivamente hasta diez, sin dejar un momento de concentrarse en la respiración. Todo dependerá del tamaño de las presas del reposo y la posición del cuerpo sobre las mismas. Con la maestría en esta técnica podremos ir utilizando el tiempo en la visualización del resto de la vía, planear la táctica a seguir, etc.
Desde el punto de vista fisiológico la recuperación intra-esfuerzo estará dada por la capacidad de suplir con sangre y nutrientes a los antebrazos. Para ello debemos lograr que las contracciones de los antebrazos sean de la menor intensidad posible para permitir un flujo sanguíneo abundante que produzca la salida de los desechos metabólicos (o combustión de los mismos) y la oxigenación y nutrición del músculo. Las contracciones alternadas de los antebrazos deben ir espaciándose cada vez más en el tiempo. Además cuanto mas extensa sea nuestra red de vasos en los antebrazos, mayor será la capacidad de recuperación. Esto se logra a través del entrenamiento continuo de larga duración (capilarización).
En cuanto a la técnica aquí juega un rol muy importante, ya que dependiendo de la ubicación de nuestro cuerpo lograremos posiciones más eficaces de reposo. Las posiciones de oposición-oposición (punta del pie-rodilla, pie-pie en los diedros), los empotres de brazos, rodillas, empeines o talones, las bicicletas, etc., son gestos técnicos que permitirán aprovechar al máximo los reposos, ya que alivianan el trabajo de los antebrazos para soportar el peso del cuerpo. Por otro lado dominar los cambios de manos sobre diferentes tipos de presas, ayuda a la relajación; muchas veces no logramos una completa relajación cuando existe solo una toma y hay que cambiar constantemente de mano.

A continuación les presento algunos driles que permitirán entrenar la capacidad de recuperación:
-Interbloque continuo: consiste en diseñar una serie de tres a seis bloques relativamente fáciles que partan de tomas buenas. Se deben realizar lo bloques unidos uno a uno por una travesía sencilla (generalmente de bajada) y reposar lo suficiente en la toma de inicio del siguiente bloque.
-Travesía continúa con cambio: realizar una travesía continua sobre presas buenas durante mas de 15 minutos, realizando cambios de mano en todas las tomas. Es necesario que esta travesía vaya hacia la derecha y hacia la izquierda.
-Circuitos partidos: Se diseñan dos o tres circuitos de 20 a 25 movimientos cuya toma final del primer circuito coincide con la toma inicial del segundo y así sucesivamente. Se deben encadenar los circuitos sin bajarse, pero forzando la recuperación al final de cada uno. Se puede tomar el tiempo de recuperación, y forzarlo para arriba o para abajo, es decir que nos damos un tiempo mínimo para descansar (por ejemplo de 2 minutos), o nos damos un tiempo máximo (por ejemplo 1 minuto).
-Reposos constantes: escalar en travesía buscando ubicar el cuerpo en la posición mas relajada posible sobre cada secuencia de tomas que se nos presenten.

Juan Martín Miranda
Prof. en Educación Física
Entrenador de Escalada Deportiva
Email: jmmiranda@yahoo.com