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ANTEBRAZOS
AGARROTADOS EN ESCALADA
Texto:
Juan
Martín Miranda
Todos
los escaladores hemos sentido alguna vez
el agarrotamiento de los antebrazos luego
de una escalada de dificultad, en donde
los antebrazos se nos ponen como pelotas
de rugby (estilo Popeye), con una sensación
dolorosa y una incapacidad de poder siquiera
desencordarnos, ya que perdimos toda habilidad
de utilizar las manos.
Para comprender este fenómeno es
necesario que analicemos como afectan al
antebrazo las diferentes contracciones que
realizamos en una escalada.
Partimos de la base de que la escalada de
dificultad consiste básicamente en
4 acciones:
· Elaboración
mental de los movimientos y de la secuencia
a seguir
· Sostener las presas seleccionadas
con las manos y los pies
· Organización postural sobre
las presas seleccionadas
· Reiteración de las acciones
hasta la cima o hasta la caída
Esta última acción es la que
va a determinar hasta donde vamos a llegar.
Cada vez que uno se “agarra”
de una toma, produce una acción muscular
estática (isométrica) en el
músculo del antebrazo, la cual, dependiendo
de la intensidad con la cual se apriete
la toma con respecto al máximo de
fuerza, se bloqueará parcial (menor
al 50% de la fuerza máxima) o completamente
(mayor al 50%) el flujo sanguíneo
de ese músculo. Es decir que si cada
una de mis acciones musculares excediera
el 50% de mi máxima fuerza, mis músculos
trabajarían sin el aporte de oxígeno,
y sin la remoción (limpieza) de los
productos de desecho que brinda la sangre.
La disminución de la capacidad de
generar energía por parte del músculo
debido a la intensidad de la escalada, hace
que los músculos además no
se puedan relajar (ya que el músculo
no solo necesita energía para contraerse,
sino que también la necesita para
relajarse), bloqueando de esta manera completamente
el flujo sanguíneo.
Por otra parte, la producción de
energía sin presencia de oxígeno,
produce el tan temido ácido láctico,
que al elevar la acidez del medio inhibe
los procesos metabólicos de restitución
de energía. Mientras exista flujo
sanguíneo para llevarlo del músculo
a otras zonas, es posible soportar esas
concentraciones de ácido láctico,
pero si el flujo esta bloqueado parcial
o completamente nos encontramos en problemas.
Así tenemos un círculo vicioso,
en donde debido a la intensidad, se bloquea
el flujo sanguíneo. Este bloqueo
impide el intercambio metabólico
entre sangre y músculo lo cual acentúa
las concentraciones de ácido láctico,
inhibiendo la producción de energía,
e imposibilitando relajar al músculo,
el cual permanece contraído, continuando
con el círculo.
Esto explica por qué a los principiantes
les resulta mucho más difícil
salir de un agarrotamiento, ya que no tienen
una red capilar muy desarrollada, y les
es muy complicado llevar sangre al músculo
para nutrirlo y llevarse los productos tóxicos
aún luego de haberse bajado de una
vía.
Por suerte, podemos romper este círculo
vicioso por varios caminos a través
del entrenamiento:
Podemos direccionar el entrenamiento hacia
la mejora de la fuerza máxima, lo
cual hará que si aumentamos nuestro
nivel de fuerza máxima, cada una
de nuestras contracciones aisladas en una
escalada será de menor intensidad,
provocando menor bloqueo del flujo sanguíneo.
También podemos direccionarlo para
aumentar el lecho capilar del antebrazo,
y lograr así una mayor superficie
para el intercambio metabólico entre
la sangre y el músculo, garantizándonos
un mayor aporte de oxígeno y a su
vez el barrido de las sustancias que inhiben
la contracción (ácido láctico).
Por último, y no menos importante
podemos optimizar los procesos de producción
de energía, permitiendo de esta forma
mantener por mayor tiempo intensidades más
altas, tolerar mayores niveles de ácido
láctico, y removerlo más eficazmente.
Denominaremos este último proceso
como resistencia especial.
En el siguiente recuadro se presentan algunas
posibilidades de entrenamiento según
el objetivo que busquemos lograr.
CAPILARIZACION
Para lograr este objetivo es necesario escalar
de manera continua por más de media
hora. La intensidad debe ser lo suficientemente
baja como para no agarrotarse y mantener
el tiempo. El descanso entre sesiones es
no menor de 24 horas.
FUERZA MAXIMA
La mejor manera de entrenar este objetivo
es a través de la realización
de bloques (boulders) de 3 a 8 movimientos
de máxima intensidad, respetando
un descanso completo entre bloque y bloque
(no inferior a 2’30”). La sesión
puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso
entre sesiones no debería ser inferior
a 24-48 horas.
RESISTENCIA
ESPECIAL Este objetivo se
trabaja de manera intervalada, es decir
que se realizan varias series de trabajo.
Se debe determinar una secuencia de entre
20 y 40 movimientos de intensidad media,
y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa
entre repetición que dure entre 1’y
2’. Estas repeticiones consistirían
en una serie; de las cuales hay que realizar
entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de
5’a 8’. Deberás sentir
un agarrotamento progresivo en los antebrazos
hasta llegar a la incapacidad de seguir
escalando en las últimas repeticiones,
si es que la intensidad fue la óptima.
Es importante mantener el ritmo (aproximadamente
3 segundos por movimiento). Las repeticiones
deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso
entre sesiones no debe ser inferior a 48
horas.
Existen
basicamente dos formas de organizar el entrenamiento
según estos tres objetivos:
-Cargas diluidas: consiste
en entrenar los diferentes objetivos que
uno se plantea de manera conjunta a lo largo
de un cierto período, pero con un
mayor o menor énfasis en alguno de
ellos en función de la etapa o período
de entrenamiento De esta manera no se explotarán
al máximo cada una de los objetivos,
pero se logrará un desarrollo armónico
del escalador. Este es un enfoque válido
que se suele emplear en mayor medida en
escaladores principiantes y de nivel intermedio.
- Cargas concentradas:
las mayores ganancias en una dirección
pueden adquirirse sólo si un escalador
se concentra en ese tipo de entrenamiento
por un período relativamente largo.
En este caso, las mejoras en la fuerza o
la resistencia pueden ser mayores que las
adquiridas con un plan más variado.
Esto lleva a la recomendación de
que uno debe entrenar en una determinada
secuencia, un objetivo atrás del
otro. La secuencia que propongo para la
preparación física comienza
con un aumento de la capilarización
y una adaptación de la musculatura
a través de un trabajo de nivel aeróbico
local de baja intensidad, para luego dar
paso al aumento de los niveles de fuerza
máxima; y por último entrenar
los mecanismos de adquisición de
energía (resistencia especial).Esta
forma de organizar el entrenamiento esta
reservada casi con exclusividad para escaladores
ya consolidados y de alto nivel.
Juan
Martín Miranda
Prof. en Educación Física
Instructor y entrenador de Rocodromo (La
Plata)
Email:
jmmiranda@yahoo.com
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